Du snackst gerne? Wunderbar, ich auch! Aber sind deine Snacks wirklich gesund oder landet doch eher der Schokoriegel oder die Gummibärchen zwischen deinen Zähnen als der knackige Apfel? Egal ob bei der Arbeit oder beim Lernen: Naschen ist erlaubt. Doch dann bitte gesund! Denn nicht umsonst ist der Begriff „Brainfood“ in aller Munde. Ich stelle dir heute gesunde Snacks vor, die nicht nur viele wichtige Nährstoffe enthalten, sondern auch noch abwechslungsreich und lecker sind. Versprochen!

Der Snack-Teufelskreis

Snack dich schlank und schlau. Ach, wäre das schön. Wenn da nicht beim Weg zur Arbeit der Bäcker mit seinem süßen Gebäck wäre oder dich beim Kiosk der Schokoriegel anschmunzelt und du die herrliche Süße schon förmlich schmecken kannst. Auch wenn dich diese Kalorienbomben voller gesättigter Fettsäuren und leerer Kalorien glücklich machen – gesund sind solche Snacks nicht. Wenn du im Homeoffice arbeitest, dann beginnt alles schon beim Einkauf: Kaufst du Fruchtgummis, Kekse und eine Tafel Schokolade, wirst du das Trio über kurz oder lang auch zwischen der nächsten Videokonferenz und deines Feierabends vernaschen. Kaufst du diese Süßigkeiten nicht ein, kommst du auch gar nicht erst in die Versuchung. Soweit so gut. Aber wenn du Stress im Job hast, verbunden mit innerer Anspannung, Nervosität und Müdigkeit, dann ist ein Keks oder ein Stück Schokolade schneller in deinem Mund als du wahrhaben möchtest. Doch der positive Effekt auf dein Belohnungszentrum hält bei diesen Lebensmitteln leider nur kurz an, sodass du schnell für Nachschub sorgen musst. Und nicht nur das: Der schnelle Griff zu den falschen Snacks kann sich sogar kontraproduktiv auf deine Leistung auswirken. So gibt Traubenzucker zwar ruck-zuck Energie, jedoch verglüht diese ebenso schnell wieder. Dies ist übrigens bei allen Lebensmitteln mit sogenannten Einfachzuckern (Glukose) der Fall. Dazu zählen neben Traubenzucker beispielsweise auch Schokoriegel, Fruchtgummis oder ein Glas Limonade. Auch einfache Kohlenhydrate, die in Chips, Weißbrot, Cornflakes, Pommes oder Croissants enthalten sind, werden in deinem Körper zu Glukose umgewandelt. Kurzzeitig verspürst du dann zwar ein Hoch, aber das Tief folgt sogleich. Der Grund dafür ist, dass bei meist ungesunden Snacks dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt, was dazu führt, dass dein Körper schnell Insulin ausschüttet. Das Hormon ist dafür zuständig, deinen Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu senken. Doch Insulin hemmt nicht nur deine Fettverbrennung, sondern wirkt sich auch negativ auf deine Lern- und Arbeitseffizienz aus. Denn unter dem ständigen Auf und Ab des Blutzuckerspiegels leidet deine Konzentration. Starke Schwankungen können neben Konzentrationsschwierigkeiten auch zu Unruhe, Müdigkeit, Schwächegefühlen, Kopfschmerzen und Heißhunger führen. Wird der Heißhunger dann wieder mit ungesunden Snacks gestillt, geht der Teufelskreis von vorne los.

 

Brainfood: Nahrung für dein Gehirn

Nun fragst du dich vielleicht, wie du diesem Teufelskreis entkommen kannst. Gut, dass es Snacks gibt, die deine Gehirnzellen auf Trab bringen und dabei noch gesund sind sowie zu einer guten Konzentration und Leistungsfähigkeit führen. Brainfood, also „Gehirnfutter“ übersetzt, ist das Stichwort. Brainfood ist Nervennahrung und damit entscheidend für dein Wohlbefinden. Fakt ist, dass unser Gehirn auf Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist, damit es optimal funktionieren kann. Es steuert in dir nahezu alle lebenswichtigen Körperfunktionen, wofür Milliarden von Nervenzellen ständig miteinander kommunizieren und Informationen austauschen müssen. Das kostet Energie. Hierfür verbraucht dein Gehirn mehr als ein Fünftel der mit deiner Nahrung aufgenommenen Energie. Da unser Gehirn keine Energievorräte speichern kann, musst du es kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen. Dabei ist kaum ein Vitamin so essentiell für unser Gehirn wie das Vitamin B. Denn eine ausreichende Versorgung mit allen B-Vitaminen ist wichtig für deine mentale und körperliche Performance. Denn leidet dein Gehirn unter einem Vitamin B-Mangel, können Symptome wie Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, Erschöpfung und ein schlechtes Gedächtnis auftreten.

Der sogenannte Vitamin B-Komplex besteht aus rund 8 Vitaminen, von denen für dein Gehirn insbesondere die Vitamine B1, B6, B9 (Folsäure) und das Vitamin B12 von Bedeutung sind. Vor allem spielen diese Vitamine eine Rolle bei der Bildung von Serotonin und Dopamin. Serotonin ist dir bestimmt als Glückshormon bekannt. Es gibt einem das Gefühl der Zufriedenheit, inneren Ruhe und Entspanntheit. Somit alles, was du für ein konzentriertes Lernen oder Arbeiten brauchst. Dahingegen brauchst du Dopamin für eine bessere Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit. Damit du mit Vitamin B bestens versorgt bist, eigenen sich vor allem tierische Nahrungsmittel, wie Fleisch. Folsäure kannst du auch durch Hülsenfrüchte, grünes Gemüse oder Eier zu dir nehmen. In Fisch, Geflügel, Karotten, Spinat, Kartoffeln und Bananen findest du Vitamin B6. Vitamin B12 ist in allen tierischen Produkten, also Fleisch, Fisch, Eiern und Molkereiprodukten enthalten. Solltest du dich vegan oder vegetarisch ernähren, wird es schon schwieriger den Vitamin B-Haushalt vollständig zu decken. Auch starke körperliche und geistige Beanspruchung, wie Stress, können deinen Vitamin B-Bedarf erhöhen. In solchen Phasen eignen sich Nahrungsergänzungsmittel, wie der Vitamin B-Komplex von Bakanasan, wunderbar. Die veganen Kapseln sind besonders hoch dosiert und unterstützen deinen Körper gleich mit allen acht B-Vitaminen. Sie sind eine ideale Unterstützung, um die Nerven zu behalten und konzentriert, fokussiert und leistungsfähig zu bleiben.

Wie du erfahren hast, ist für ein konzentriertes Arbeiten eine konstante Energieversorgung von Bedeutung. Da einem schließlich irgendwann der Appetit packt, möchte ich dir nun eine Reihe von Snacks vorstellen, die 1. vor allem gesund sind und 2. einen abgestimmten Nährstoff-Mix voller Power enthalten.

 

10 gesunde Power-Snacks für zwischendurch

  1. Nüsse
    Ob Walnüsse, Mandeln oder Paranüsse – alle Sorten enthalten sättigendes Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Walnüsse liefern besonders viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die ideale Kombination aus B-Vitaminen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren aktiviert deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Das enthaltene Nervenvitamin B6 eignet sich optimal, um Müdigkeit und einer Konzentrationsschwäche vorzubeugen. Aber Achtung: Aufgrund ihres hohen Fettgehalts und ihrer hohen Kaloriendichte, solltest du dir nur maximal eine Handvoll Nüsse pro Tag gönnen.

 

  1. Blaubeeren
    Obst geht doch eigentlich immer. Warum dann nicht auch als Snack zwischendurch? Die Blaubeere ist dafür bekannt, dass die in ihr enthaltenen Farbstoffe besonders gesund für den Kreislauf und das Herz sind und gleichzeitig die Aktivität deines Gehirns verbessert. Diese erhöht nicht nur deine Merkfähigkeit, sondern auch die Gehirnaktivität im Allgemeinen.

 

  1. Bananen
    Wo wir schon bei Früchten sind: Auch eine Banane ist ein wahres Power-Food für dein Köpfchen. So bietet die Banane beispielsweise einen interessanten Mix aus einem hohen Fruchtzuckergehalt und löslichen Ballaststoffen. Gerade diese Kombination sorgt für schnell verfügbare und stabile Energie. Dazu sind Bananen hervorragende Vitamin B6-Lieferanten. Dank verschiedener Aminosäuren und zahlreichen anderen enthaltenen Nährstoffen ist die Banane dazu auch noch ein Allrounder an gesunden Vitaminen und Spurenelementen, die deinen Körper optimal versorgen.

 

  1. Getrocknete Aprikosen
    Sie geben deinem Gehirn die Langzeit-Energie, die es für längere Phasen voller Konzentration braucht. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil, der 600 Prozent höher als bei frischen Aprikosen ist, sättigen sie gut. Außerdem besitzt das Trockenobst reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die sich durchaus positiv auf die Lernleistung auswirken. Dazu gehört zum Beispiel Beta-Carotin. Es ist fünfmal höher, als bei den frischen Früchten und schützt die Gehirnzellen vor freien Radikalen. Zudem enthalten getrocknete Aprikosen viel Magnesium, welches deine Stressresistenz erhöhen kann.

 

  1. Äpfel
    Äpfel schmecken fruchtig-frisch, halten dein Gehirn wach und sorgen für Geistesblitze. Nicht umsonst gibt es den Spruch „An apple a day, keeps the doctor away“. So stecken zum Beispiel Kalium, Kalzium und Magnesium, die B-Vitamine 1, 2 und 6, Vitamin E, Folsäure und Vitamin C in dem Obst. Da in der Schale fünf- bis siebenmal mehr Vitamin C als im Fruchtfleisch steckt, solltest du ihn am besten immer mit Schale essen. Ein weiterer Vorteil des Apfels ist der niedrige Kaloriengehalt. Ein Apfel hat durchschnittlich gerade mal 60 Kalorien, sodass du gut und gerne auch einen zweiten Apfel naschen darfst.

 

  1. Avocado
    Diese Frucht versorgt dein Gehirn mit jeder Menge Energie und hebt deine Stimmung in stressigen Zeiten. Denn sie ist prall gefüllt mit B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren, Lecithin und anderen Mikronährstoffen. Vor allem Lecithin soll deine Konzentration steigern und deine Gehirnzellen schützen. Zwar liefern Avocados viel Fett, aber die ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf deinen gesamten Körper aus. Auch die ballastreichen Kohlenhydrate der Avocado wirken beruhigend auf deinen Blutzuckerspiegel und sättigen in Kombination mit einer Scheibe Vollkornbrot wunderbar.

 

  1. Hüttenkäse
    Jetzt wird es mal etwas herzhafter, denn Hüttenkäse ist eine leckere Proteinbombe und enthält damit viel Gutes für dein Nervensystem. Dazu weist er auch noch zahlreiche andere wertvolle Nährstoffe und eine Menge ungesättigter Fettsäuren auf. Auch Vitamin B12 und Kalzium sind enthalten. Ob du nun Hüttenkäse pur löffeln magst, als Brotaufstrich mit Kräutern, mit Obst garniert oder als Dip zum Gemüse – der körnige Käse lässt sich vielfältig einsetzen und ist eine bekömmliche Zwischenmahlzeit für Kopf und Körper.

 

  1. Paprika
    Magst du rote, grüne, gelbe oder orange Paprika am liebsten? Mir gefällt ja die rote Sorte am besten. Sie ist auch im Vergleich zu ihren drei Geschwistern besonders reich an Vitamin C und damit auch die gesündeste aller Paprikasorten, da sie am längsten in der Sonne gereift ist. Mit etwa 140 mg auf 100 g ist der Vitamin C-Gehalt der roten Paprika zum Beispiel deutlich höher als der einer Orange mit nur 48 mg. Neben Vitamin C findest du in dem Gemüse auch Vitamin A und Vitamin B sowie Kalium, Magnesium, Zink und Kalzium. Diese Kombination versorgt dein Gehirn optimal mit wichtigen Nährstoffen und schützt es vor Schäden durch freie Radikale.
     
  1. Eier
    Einfach mal in ein hartgekochtes Ei beißen und dann mit meinem Schwung in die Tasten hauen – das kann funktionieren. Denn Eier enthalten, wie Avocados, besonders viel Lecithin, das unsere Gehirn- und Nervenzellen stärkt. In deinem Gehirn wird es zu einem wichtigen Botenstoff umgewandelt. Dieser macht dich stressresistenter und kann deine Konzentration und Hirnleistung steigern.

 

  1. Wasser
    Manchmal liegt das Gute so nah. Zwar trinkst du sicherlich jeden Tag das eine oder andere Glas Wasser, aber sind es am Ende des Tages auch 2-3 Liter? Denn schon ein Flüssigkeitsdefizit von nur zwei Prozent hat einen merklichen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit: Zunächst wirst du unkonzentriert, deine Kreativität nimmt ab und du kannst dich leicht überfordert und gereizt fühlen. Trinkst du über den Tag verteilt deutlich zu wenig, können Kopfschmerzen, Schwindel und Unwohlsein folgen. Um diese Symptome zu vermeiden, solltest du ruhig jede Stunde ein Glas Wasser trinken. Vergisst du es in deinem Arbeitswahn einfach? Dann stelle dir eine Erinnerung ins Handy oder klebe dir einen Post-it an deinen Bildschirm.

 

Wie du gemerkt hast, muss es nicht immer das Stück Schokolade oder der Keks sein, damit du neue Power am Schreibtisch hast. Durch das vorgestellte Brainfood ist es durchaus möglich, die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu verbessern. Trotzdem musst du nicht jeden Nährstoff einzeln analysieren und in stressigen Phasen nur diese Snacks von früh bis spät zu dir nehmen: Mit einer ausgewogenen Ernährung, die bunt, vielfältig und abwechslungsreich ist, machst du schon einen Schritt in die richtige Richtung. Wenn du dann noch genügend trinkst und deinem Geist in den Pausen eine Erholung an der frischen Luft gönnst, wird sich dein Gehirn voller Tatendrang bedanken.

Deine Christin